Vápník je z minerálů v našem těle zastoupený vůbec nejvíce – tvoří naše kosti a zuby a má také lví podíl na udržování mírné zásaditosti lidské krve (pohybuje se v rozmezí od 7,36 do 7,44pH). Proto ho tělo potřebuje příjmout ze stravy každý den v opravdu velkém množství. Za jeho nejlepší zdroj je tradičně považováno mléko a výrobky z něj a ti, kteří se jeho konzumaci vyhýbají, ať už z etických či zdravotních důvodů, jsou často varováni zvěstmi o zlomených kostech a zkaženém chrupu.
Přitom ale například tzv. „vápníkový paradox“ poukazuje na statisticky prokázaný fakt, že v západních zemích (s vysokým příjmem vápníku z mléka) existuje zároveň také vysoké procento zlomenin a případů řídnutí kostí. To souvisí především s nadměrným příjmem bílkovin z živočišných produktů a cukrů ze zpracovaných potravin, které při trávení silně okyselují organismus a tělo musí pro nastavení už zmíněné acidobazické rovnováhy využít vápníkové rezervy z kostí. Skutečná potřeba vápníku tedy souvisí také s celkovou skladbou jídelníčku.
V každém případě si tento článek, určený především stravovacím minoritám, místo debaty, jestli mléko a výrobky z něj ano nebo ne, klade za cíl ukázat, že i bez nich je možné získat vápníku pro organismus dostatek, a to z čistě rostlinných zdrojů. Ono už si stačí položit jednoduchou otázku – odkud se v tom kravském mléku ten vápník asi bere? Tady je 10 rostlinných přeborníků v obsahu calcia (na 100 gramů), kterého je pro porovnání v mléce přibližně 125 mg:
Mák 1400 mg
Opravdovým rekordmanem v obsahu vápníku je mák. Protože zároveň obsahuje velké množství tuku, je také dosti výživný. Přidávejte si čerstvě namletý mák do cereálií, kaší anebo si jej nechte namočit přes noc a rozmixujte na makové mléko. To je skvělým zásadotvorným nápojem.
Sezamové semínko 670 mg
Dalším skvělým zdrojem vápníku z rostlinných zdrojů je sezam. Lepší, než běžně se prodávájící čistě bílé je neloupané semínko (seženete ve většině zdravých výživ), protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku, ale i dalších stopových prvků a vitaminů.
Mandle 240 mg
Mandle se vedle vysokého obsahu vápníku mohou pochlubit také značným množsvím hořčíku nebo draslíku a jako většina ořechů také nezanedbatelným podílem bílkovin. V kuchyni využijeme mandle při přípravě lehkých předkrmů, hlavních chodů i dezertů, naslano i nasladko. U veganů je stále oblíbenější chutné a výživné mandlové mléko, které do müsli opět není ani třeba cedit.
Květák 205 mg
Za zeleniny zdravým kostem a zubům nahrává květák, který je vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů. Jeho použití je opět široké především úpravou vařením, smaženým nebo zakékáním, ale s chutným dipem se dá mladý květák konzumovat za syrova, kdy vyniknou jeho zdraví-prospěšné látky.
Para ořechy 170 mg
Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para ořechy, plody majestátního tropického stromu Juvie ztepilé. Obsahují přes 66% tuku, vitamin E a řady B E a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para ořechy pro vegany také skvělým přírodním zdrojem selenu. Proto je dobré je konzumovat v menším množství pravidelně.
Lískové ořechy 140 mg
Lískové ořechy obsahují až 62% tuků a 13% bílkovin, z vitaminů dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavně vitamín E, z minerálních látek převažuje nad vápníkem hořčík a fosfor. Lískové ořechy jsou oblíbené pro svoji nasládlou chuť, proto jsou často zastoupeny ve sladkém pečivu nebo se z nich vyrábí sladký krém (například Carobella), „mléčný“ nápoj a dokonce i olej.
Kapusta 115 mg
Kapusta je u nás neprávem opomíjená košťálovina. Obsahuje 3x více vitaminu C nežli citrony, také mnoho provitaminu A a vitaminů skupiny B. Zastoupení minerálů je ohromující: kromě dominantního draslíku přítomen je hlavní hrdina tohoto článku, dále fosfor, hořčík, síra, sodík, chlór, bór, železo, jód, kobalt, měď, mangan, molybden, nikl, stříbro, chróm, fluór, zinek. Kapusta je ovšem nadýmavá, proto do jídel nezapomeneme přidat kmín, saturejku, koriandr nebo bazalku.
Slunečnicová semena 110 mg
Slunečnicová semínka jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu E a vitamínu B1, jsou jedním z nejvhodnějších zdrojů kyseliny listové. Hodí do teplé i studené kuchyně: přidejte je do cereální snídaně či jogurtu, do pomazánek na chleba i do sladkých jídel. Neměly by chybět také v zeleninových salátech, kde zvýší vstřebatelnost v tucích rozpustných vitaminů. Z přes noc namočených, rozmixovaných, citrónovou šťávou a vločkami z mořských řas dochucených semínek se dá připravit pochoutka chuťově připomínající rybí salát.
Kakaové boby 108 mg
Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich. O kakaových bobech se také tvrdí, že jsou vůbec nejlepším anxidantem. Nepražené boby (buď v celku nebo rozdrcené na prášek) jsou poměrně drahé, ale jejich přínos se vskutky vysoký.
Brokolice 105 mg
Brokolice je plná minerálních látek a vitaminů a patří mezi zdravotně nejpřínosnější zeleninu vůbec. Obsahuje více než trojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody, má také mnoho provitaminu A a vitaminu E. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější konzumovat růžičky brokolice syrové. Jelikož ale v tomto stavu příliš chutná není (vylepšit ji může vhodný dip), snažíme se ji vařit co možná nejšetněji a nejkratší dobu – nejlépe v páře.
Mořské řasy
- WAKAME – mořská řasa Wakame obsahuje více vápníku než kravské mléko, a více železa než hovězí maso. Používá se do polévek, salátů, k dušené zelenině, na ochucení luštěninových a obilných pokrmů. Další druhy mořských řas – kombu, nori, arame je dobré řasy střídat a užívat proavidelně.
Prospěšné po mnoha stránkách
Řasy obsahují 10-20 × více minerálních látek než zelenina, jsou bohaté především na vápník, železo a jód. Některé druhy řas (Wakame, Nori) také mají až 15 × více vápníku než mléko. Důležité je, že živiny obsažené v mořských řasách, jsou organizmem velmi dobře stravitelné.
Řasy mají schopnost odvádět z těla těžké kovy. Působí zásadotvorně a neutralizují tak efekt západní nezdravé stravy. Mořské řasy se také výrazně podílejí na snižování cholesterolu. Více o jejich použití se dočte zde: http://www.countrylife.cz/morske-rasy-1331042251
Co podporuje vstřebávání vápníku?
Zlepšenému přechodu vápníku ze střev do krevního oběhu napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Menší potřebě vápníku také nahrává zaměření se na zásadotvornou stravu, což znamená zaměřit se hodně na syrovou zeleninu a ovoce. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.
Co vstřebávání vápníku naopak narušuje?
Kyselina šťavelová (vyskytuje se například ve špenátu nebo mangoldu), která spolu s vápníkem tvoří nerozpustné šťavelany a kyselina fytová (zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech). Využití vápníku také příliš nenahrává sedavý způsob života, stres, alkoholismus, různé druhy léků a postupně se snižuje také s věkem.
Doporučená denní dávka vápníku se různí, závisí na věku, pohlaví ale také momentálním stavu, kterým rozumějme těhotenství, veganství či vitariánství, případně pak jakýkoli kosterní úraz.
| Skupina | Množství vápníku na den |
| Dospělí | 0,8 – 1,2 g |
| Děti 1 – 12 let | 1 g |
| Dospívající chlapci | 1,4 g |
| Dospívající dívky | 1 – 1,3 g |
| Těhotné ženy | 1,5 g |
| Kojící matky | 2 g |
Aby naše kosti byly pevnější, samotný vápník však nestačí. Dále je potřeba myslet na vitamín D, hořčík a v neposlední řadě pak správný poměr vápníku a fosforu. I ve vysokém věku lze velmi efektivně podpořit kostní aparát adekvátními dávkami vápníku, zhruba 1300 mg a 400 mg m. j. vitamínu D. Při tomto procesu pak automaticky klesá hladina cholesterolu v krvi. Samozřejmě za současného dodržování racionální „diety.“ U dětí se pak vápník vstřebává o 75 % lépe, než v těle staršího člověka.
Vápník a strava
V prvé řadě si zapamatujme jedno důležité pravidlo, vápník se nejlépe vstřebává na večer. Proto, užíváme-li jakékoli kalciové preparáty, jejich aplikaci ponechejme na pozdější odpolední hodinu.
Vápník patří mezi minerální látky, stejně jako hořčík, draslík a železo, které upevňují acidobazickou rovnováhu těla. Ta je velmi důležitá, pokud naše tělo neustále bojuje s vlivem zakyselující stravy, do pomyslných rukou uchopí meč v podobě výše zmíněných minerálních látek. A to tak, že je odbourává, spotřebovává a ony pak chybí. Co myslíte, není škoda, aby to, co tělo tak pracně budovalo a stavělo, všechny ty kosti a zuby, pak následně ničilo? Jen proto, že si tu dnes a denně nedovedeme odepřít sladkosti, pečivo, přemíru masa, konzerv, sladkých limonád sycených oxidem uhličitým?
Potraviny, které narušují acidobazickou rovnováhu a okrádají nás tak o vápník
- Moučné výrobky:
- pečivo: chléb, rohlíky, housky, koblihy, koláče a jiné pekárenské výrobky
- těstoviny: bohužel i ty celozrnné, ačkoli ty jsou o něco menším zlem
- knedlíky: houskový, bramborový, karlovarský…
- Přílohové potraviny:
- kuskus, bulgur
- luštěniny, které však doporučuji alespoň 3x týdně
- brambory
- vysoce opracovaná rýže, rýže Natural je na tom v tabulkách lépe
- Maso a masné výrobky:
- maso
- paštiky, uzeniny, šunka
- Mléčné výrobky:
- sýry
- pasterizované mléko
- zmrzlina
- Sladkosti:
- klasický bílý rafinovaný cukr, ale i ten třtinový
- oplatky, sušenky, čokolády
- Nápoje:
- sladké bublinkové limonády
- ovocný čaj, černý čaj
- káva
- alkohol
- Léky:
- téměř všechny
- Znehodnocené, mnoha technologickými postupy zatížené potraviny:
- konzervy
- mnohokrát ohřívané jídlo
Potraviny zásadité, vápník šetřící
- Zelenina, ne však konzervovaná, prosolovaná, zavařená,
- ovoce, ne však kompotované, kandované, jinak nakládané,
- čistá pramenitá voda, zelený čaj,
- kvalitní přílohy typu jáhly, amarant, quinoa,
- mandle,
- bylinky, stévie sladká, mořské řasy, koření, jablečný ocet,
- pozitivní klidná mysl, správné dýchání, přiměřený pohyb.